《舌尖上的中国》一直在热播，给人们兴奋起来的味蕾又来了一次强刺激。这些色香味俱全的传统美食尝一尝可以，但是如果经常吃，就有可能把“美食”变成“毒食”。因为中国的有些传统美食高油、高糖、高盐，过度食用会不健康。因此我们在享受这些美食的时候应该抵御住舌尖上的诱惑，做到适可而止，否则会对身体健康构成威胁。

最近就有医学期刊《柳叶刀》（Lancet）刊出了一篇研究报告称 ，中国是饮食致死的重灾区。在世界人口前20国家中，中国因饮食导致的心血管疾病和癌症的死亡率均位居第一。

报告指出，全球「五分之一的人因为自己的饮食习惯而提早死亡」。于2017年，全球有110万人因为不良饮食习惯而死亡，有两亿多人因不良饮食习惯而失能。

这篇从1990-2017年，横跨195个国家的饮食习惯研究里，并没有把体重列进考量。而是针对25岁以上的成年人，分析15种与死亡最相关的饮食习惯，以下就是这6种不良饮食习惯。

 1。吃太咸

文章提到，在包括中国的东亚地区和包括日韩的亚太地区，高钠饮食是首要的致死原因，其中以中国、日本、泰国尤甚。

每天总共吃超过3克的盐。这是错误饮食习惯的第一名！吃的太咸、调味太重是造成健康危害的最大凶手。

例如，传统的腌腊、风干、糟醉和烟熏，这些古老的保存食物的方法，在延长食物的生命之外，也意外地让我们获得了与鲜食截然不同的味道。但这些食物保存的古老方法，一般是利用大量盐、酒等物质及熏烤等方法而达到去除食物水分的目的。这样的保存方式赋予了食物独特的风味，但也存在饮食安全问题。高盐饮食会损伤胃黏膜，从而增加致癌物的致癌作用，咸猪肉、咸鱼摄入过多都会引起不良的健康效应。这样吃的结果最后还得身体要为此"买单"。

要纠正不良的用盐习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。

 2。全谷类吃太少

文章提到，全谷物摄入过低是成年人（25~50岁）饮食相关死亡的主要风险因素。研究显示，平均大家只有吃到建议量四分之一的全谷类。

研究建议，成人每天吃100到150克的全谷类，指的是从米饭、面条、早餐麦片等摄取天然的麸皮，胚芽和胚乳，并不是指淀粉总摄取量！

现在虽然很多人提倡增加蛋白质、减少淀粉，但一定要注意，我们可以试着减少白米饭、面包、白面条，减少「精致淀粉」的摄取，但全谷类的麸皮，胚芽和胚乳含有重要的矿物质与维生素，并不能因此都不吃！

你可以选择糙米、紫米、全燕麦、糙薏仁等标示为「全谷类」的谷物。

3。水果吃太少

2017年国家卫计委和疾控中心发布的我国长期主要疾病死亡归因风险中，水果摄入不足紧随高血压、吸烟这两大死亡巨头后，让每个人少活了1.73岁。

研究建议水果总量一天达到200到300克。

这里指的水果可以是新鲜的、冷冻的、或煮过的水果。但是喝果汁不算是吃水果（很重要请记得），吃腌渍的水果也不算！

错误习惯的前三名就是「吃太咸」、「全谷类摄取过少」、「水果吃太少」，其中老年人味觉不敏感，最容易吃太咸；而年轻人最容易犯的饮食错误则是全谷类摄取太少。

接下来我们再看三个很容易影响健康的饮食错误。

 4。坚果种子吃太少

以研究内容来看，平均大家每天只吃了3克的坚果种子，远低于建议量的21克，显然多数人尚未养成这样的饮食习惯。

研究建议每天吃16到25克的坚果、种子。

常见的食用坚果是腰果、开心果、花生、核桃、栗子等。

5。蔬菜吃太少

吃玉米、马铃薯等这些淀粉含量高的都不算蔬菜。

有很多人会误以为吃薯条、吃洋芋片也是吃蔬菜，错！

研究建议每天可以吃新鲜蔬菜、冷冻蔬菜、干燥蔬菜共达300-430克。但若是喝蔬菜汁并不算吃蔬菜。

如果吃腌渍类的蔬菜也不算，不能吃好多泡菜就觉得自己有吃到菜了！另外豆类也不算。

6。omega-3脂肪酸太少

鱼类海鲜中含有omega-3脂肪酸，奶粉广告里常出现、加了让人聪明的DHA和EPA就是omega-3脂肪酸。

食物的来源主要是鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼，沙丁鱼等海鲜，生蚝、螃蟹、淡菜里也有。要尽量从鱼类海鲜中摄取omega-3脂肪酸。

以上是我们最常犯的饮食错误，并带来最多的健康危害。

另外还有这些饮食不良习惯，豆类吃太少、喝牛奶太少、红肉吃太多、加工肉品吃太多、糖饮喝太多、吃太少纤维、饮食中钙质太少等。

例如我们常常喝大杯含糖茶饮、汽水、能量饮料等，这都会带来多余的糖份，如果这些加糖的饮料累积糖份超过每天5克则是过量。

果汁如果有加糖也是不适合，除非喝的是百分百无添加果汁，那其中的天然糖份就不会被算在里面。这个是众人不知不觉就超标最多的！

不论年龄、性别、社会条件，如果尽量改掉这些饮食上的坏习惯，可以预防五分之一的死亡。如果你仔细看前面的内容，会发现「吃太少健康食物」带来的死亡风险，会比「吃太多不健康食物」更大！最后再重复一次，最不好的饮食习惯吃太多盐、吃太少全谷类、吃太少水果。

应该好好想想，重新思考每天三餐对你的意义，重新改变你的食物选择吧。

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